用啞鈴鍛煉上臂肌肉的訓練計劃
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第一、先進行五到十分鐘的熱身，比如慢跑或者拉伸等等，然后開始正式練習 。用啞鈴鍛煉肱二頭肌的主要內容有 直立啞鈴彎舉，斜坐啞鈴彎舉 。
第二、用啞鈴鍛煉三頭肌的主要練習動作有 坐姿啞鈴頸后臂屈伸，俯姿單臂啞鈴頸后臂屈伸 。
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第三、下面是方法步驟 坐姿啞鈴頸后臂屈伸共做五組，每組十二個；俯姿單臂啞鈴頸后臂屈伸共做四組，每組十二個 。
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【用啞鈴鍛煉上臂肌肉的訓練計劃】第四、直立啞鈴彎舉共做五組 ， 每組十二個，斜坐啞鈴彎舉做四組，每組十二個，坐姿啞鈴頸后臂屈伸共做三組 ， 每組十二個，以上四個步驟就是一套簡單的啞鈴鍛煉肌肉的有效訓練方法 。
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